formas de entrenamiento de la resistencia

Formas de entrenamientos de la resistencia .

Para el desarrollo y mejora de la resistencia deberemos utilizar métodos de entrenamiento: continuos y fraccionados.

Los métodos continuos son aquellos en los que la actividad física no se interrumpe, sino que continua durante todo el tiempo. Estos se dividen en:

• uniformes (la intensidad, velocidad de ejecución es constante).Se realizan actividades sin pausa, durante mucho tiempo, de intensidad baja y media, aunque constante. Por ejemplo nadar 1 hora sin parar a la misma velocidad. Recomendado para los periodos de preparación general y transitorio. Mantiene y desarrolla la resistencia aeróbica.

• variables (se producen cambios en el ritmo de la actividad). Para actividades de menos tiempo de duración que en el método anterior, también de forma continua, sin parar, aunque variando la intensidad, siendo baja – media durante el mayor tiempo, intercalada con periodos cortos de intensidad submáxima – máxima. Por ejemplo montar en bici 40 minutos y cada 2 minutos aumentar la velocidad durante 30 segundos. 2´ + 30¨ + 2´ + 30¨ + 2´ + 30¨. Recomendado en los periodos de preparación específica. Mejoran la resistencia aeróbica y mantienen la resistencia anaeróbica láctica.

CONTINUO :

Los métodos fraccionados tienen unos periodos de interrupción, una pausa, que le sirve al deportista para recuperar.  Estos son de dos tipos :

• interválicos (el tiempo de trabajo es largo y la pausa es útil, es decir, la recuperación no es completa).Se realizan intervalos de trabajo largos, con una recuperación corta, la intensidad es mayor que en los anteriores. Por ejemplo correr 30 minutos, descansando cada 5 minutos.

•  repeticiones(se realiza la actividad durante poco tiempo a intensidad máxima, siendo la recuperación es completa, para poder ejecutar la siguiente repetición a la máxima intensidad).Se realizan repeticiones a intensidad submáxima y máxima de corta duración, recuperando totalmente. Por ejemplo correr 4 repeticiones de 400 metros a la máxima velocidad, recuperando entre repetición 10 minutos. Recomendados para los periodos de competición. Desarrollan la resistenciaanaeróbica aláctica

FRACIONADA :

CARRERA CONTINUA
		INTENSIDAD BAJA		INTENSIDAD MEDIA	INTENSIDAD ALTA
Duración (distancia)			Entre 1 y 2 horas, o más (15 a 30 km.). Duraciones inferiores tienen un efecto regenerativo.	Es la carrera de la hora (15 a 20 km.)	Es posible aplicarla durante 20 a 40 minutos (6 a 12 km.)
Ritmo (en atletas entrenados)		Uniforme y sostenido.  45-65% del VO2 máx. Ritmo del kilómetro: hombre (3’45’’-4’00’’) y mujer (4’15’’-4’45’’). El ritmo será inferior cuando el objetivo sea el calentamiento o la regeneración.		El ritmo es sostenido-alto.  65-80% del VO2 máx. Ritmo del  kilómetro: hombres (3’15’’–3’45’’) y mujeres (3’45’’–4’15’’)	Fuerte y mantenido. 80-90% del VO2 máx. Ritmo del kilómetro: hombres (3’00’’–3’15’’) y mujeres (3’25’’–3’45’’)
Sensaciones	Fácil de mantener. El ritmo es aquel que me permite ir hablando mientras realizo el esfuerzo.			Fácil al principio y duro de mantener en los últimos minutos. Me permite hablar entre cortadamente.	Duro de principio a fin. Imposible mantener una conversación fluida a la vez.
Pulsaciones			Entre las  130 y las  160 p/min. Las variaciones van a depender del efecto que busquemoscon el entrenamiento.	Se llega al umbral anaeróbico (4mm/l. de lactato) y se alcanzan las 170 p/min. aprox.	Se elevan hasta  180 p/min. e incluso más (4 a 6 mm/l. de ácido láctico). Superior al umbral anaeróbico.
Finalidad		Mejora la  Capacidad Aeróbica. Empleo de los ácidos grasos como fuente energética. Mantenimiento del nivel de glucógeno muscular y hepático. Recuperación y regeneración con duraciones inferiores a los 30’.		Mayor aprovechamiento del glucógeno. Aumento de los depósitos de glucógeno por supercompensación. Hipertrofia del músculo cardíaco. Aumentar el porcentaje de consumo de oxígeno, mejorando así la Potencia Aeróbica.	Mejora la Potencia Aeróbica y la Capacidad Lactácida. Elevación del umbral anaeróbico (UAn). Sensaciones agonísticas físicas y psíquicas.
Terreno	Preferiblemente llano, para evitar cambios repentinos en la intensidad del esfuerzo. Evitar suelos demasiado duros. Lo ideal es variar de terrenos (césped, tierra, asfalto )			Lo mejor es el terreno llano. Pueden tolerarse ligeras subidas y bajadas que aumenten o disminuyan el consumo de oxígeno y oscilaciones leves de la F.C.	Terreno liso para evitar malos apoyos y posibles lesiones. Puede tener subidas y bajadas para jugar con ellas y adaptarse a los cambios de ritmo. Aunque lo mejor es el terreno llano

Fartlek

El fartlek es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios , tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo.

El término “fartlek” proviene del sueco y significa “juego con la velocidad”.

Incluye juegos de velocidad en los que los individuos corren a través de bosques, playas, por la ciudad, por un pueblo o en campo abierto moviéndose en libertad en medio de la naturaleza. Las características del fartlek vienen definidas por las irregularidades del terreno, cuanto más variado mejor, y en el cual no hay un trazado preestablecido (excepto en entrenamientos ya estudiados, puesto que quita emoción a la práctica de este deporte). El individuo se mueve por instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto.

• Fartlek por tiempo: es la forma típica de entrenamiento de cambios de ritmo. En él se busca estar más cerca del umbral anaeróbico el mayor tiempo posible.
• Fartlek por distancia: se utiliza normalmente en atletismo en pista, ciclismo en pista, ciclismo indoor y en natación. En este los cambios de ritmo están dados por las distancias.