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PLANIFICACIÓN DEPORTIVA

PLANIFICACIÓN DEPORTIVA.

Los objetivos de la planificación son los siguientes:

-Desarrollar y mejorar las bases físicas del rendimiento, a través del entrenamiento de las cualidades físicas de fuerza, flexibilidad, resistencia y velocidad.

-Desarrollar y mejoras las cualidades motoras o habilidades motrices generales y específicos.

-Desarrolla la coordinación en acciones generales y específicas.
-Logro y mantenimiento de la mejor forma deportiva

La siguiente planificación esta dirigida a una persona de 30 años. Esta realiza ejercicio de manera rutinaria, tales como andar, nadar..

Desea participar en la carrera de San Silvestre, el próximo 30 de Diciembre. Para estar a punto, necesita realizar el siguiente plan y en que se trabajara la resistencia y la fuerza.

EL calendario que se llevara a cabo sera el siguiente.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
17 Empieza entrenamiento	18  E	19 E	2 0 E	21 E	22 E	23 E
24 E	25 E	26 E	27 E	28 E	29 E	30  Carrera

                             E= entrenamientos                            

Semana 1

        Lunes:  Se empezara con un calentamiento general de movilidad articular. Luego se realizara un calentamiento específico de atletismo en el que se trotara durante 10 minutos. A continuación estiramos los músculos. Una vez hecho el calentamiento general y estirados los músculos, realizara carrera continua durante 20 minutos.Terminara el entrenamiento con un estiramiento igual que el del principio,

    

      Martes: Se empezara con un calentamiento general de movilidad articular. Luego se realizara un calentamiento específico de atletismo en el que se trotara durante 10 minutos. A continuación estiramos los músculos. Una vez hecho el calentamiento general y estirados los músculos, realizara carrera continua durante 25 minutos.Terminara el entrenamiento con un estiramiento igual que el del principio.

   

      Miércoles: Se empezara con un calentamiento general de movilidad articular. Luego se realizara un calentamiento específico de atletismo en el que se trotara durante 10 minutos. A continuación estiramos los músculos. Una vez hecho el calentamiento general y estirados los músculos, realizara carrera continua durante 30 minutos.Terminara el entrenamiento con un estiramiento igual que el del principio

    

      Jueves: Se empezara con un calentamiento general de movilidad articular. Luego se realizara un calentamiento específico de atletismo en el que se trotara durante 10 minutos. A continuación estiramos los músculos. Una vez hecho el calentamiento general y estirados los músculos, realizara carrera continua durante 35 minutos.Terminara el entrenamiento con un estiramiento igual que el del principio.

     

      Viernes :Se empezara con un calentamiento general de movilidad articular. Luego se realizara un calentamiento específico de atletismo en el que se trotara durante 10 minutos. A continuación estiramos los músculos. Una vez hecho el calentamiento general y estirados los músculos, realizara carrera continua durante 40 minutos.Terminara el entrenamiento con un estiramiento igual que el del principio.

      

       Sábado :Se empezara con un calentamiento general de movilidad articular. Luego se realizara un calentamiento específico de atletismo en el que se trotara durante 10 minutos. A continuación estiramos los músculos. Una vez hecho el calentamiento general y estirados los músculos, realizara carrera continua durante 45 minutos.Terminara el entrenamiento con un estiramiento igual que el del principio

Semana 2:

  

       Lunes:Se empezara con un calentamiento general de movilidad articular. Luego se realizara un calentamiento específico de atletismo en el que se trotara durante 10 minutos. A continuación estiramos los músculos. Una vez hecho el calentamiento general y estirados los músculos, realizara carrera continua durante 45 minutos.Terminara el entrenamiento con un estiramiento igual que el del principio.

      Martes: Se empezara con un calentamiento general de movilidad articular. Luego se realizara un calentamiento específico de atletismo en el que se trotara durante 10 minutos. A continuación estiramos los músculos. Una vez hecho el calentamiento general y estirados los músculos, realizara carrera continua durante 50 minutos.Terminara el entrenamiento con un estiramiento igual que el del principio

       Miércoles:Se empezara con un calentamiento general de movilidad articular. Luego se realizara un calentamiento específico de atletismo en el que se trotara durante 10 minutos. A continuación estiramos los músculos. Una vez hecho el calentamiento general y estirados los músculos, realizara carrera continua durante 55 minutos.Terminara el entrenamiento con un estiramiento igual que el del principio.

  

       Jueves: Se empezara con un calentamiento general de movilidad articular. Luego se realizara un calentamiento específico de atletismo en el que se trotara durante 10 minutos. A continuación estiramos los músculos. Una vez hecho el calentamiento general y estirados los músculos, realizara carrera continua durante 60 minutos.Terminara el entrenamiento con un estiramiento igual que el del principio.

       Viernes:Se empezara con un calentamiento general de movilidad articular. Luego se realizara un calentamiento específico de atletismo en el que se trotara durante 10 minutos. A continuación estiramos los músculos. Una vez hecho el calentamiento general y estirados los músculos, realizara carrera continua durante 60 minutos.Terminara el entrenamiento con un estiramiento igual que el del principio

    

      Sábado: EL día antes de la competición , el entrenamiento sera básicamente estiramientos, para evitar que se carguen las piernas y estar en buen estado para el día de la carrera.

      Domingo : Carrera

acido lacteo

¿ Que es ?

El ácido láctico es un producto del metabolismo, y no se genera sólo cuando estamos haciendo ejercicio, ya que incluso en reposo se está produciendo ácido láctico en el interior de las células, en el proceso de combustión de los hidratos de carbono para la obtención energía.

¿ Porque se produce ?

El ácido láctico se produce a partir del piruvato a través de la enzima lactato deshidrogenasa en procesos de fermentación. El lactato se produce constantemente durante el metabolismo y sobre todo durante el ejercicio, pero no aumenta su concentración hasta que el índice de producción no supere al índice de eliminación de lactato. El índice de eliminación depende de varios factores, como por ejemplo: transportadores monocarboxilatos, concentración de LDH y capacidad oxidativa en los tejidos.

El aumento de la concentración de lactatos ocurre generalmente cuando la demanda de energía en tejidos (principalmente musculares) sobrepasa la disponibilidad de oxígeno en sangre. Bajo estas condiciones la piruvato deshidrogenasa no alcanza a convertir el piruvato a acetil~CoA lo suficientemente rápido y el piruvato comienza a acumularse. Esto generalmente inhibiría la glucólisis y reduciría la producción de Adenosín trifosfato (ATP, sirve para acumular energía), El proceso de la producción de lactato es regenerar la dinucleótido adenina nicotinamida (NAD+) necesario para la glucólisis y entonces para que continúe la producción de ATP.

El lactato producido sale de la célula muscular y circula mediante el torrente sanguíneo hasta el hígado, dónde se vuelve a transformar en glucosa por gluconeogénesis. Al ciclo que comprende la glicólisis en la célula muscular y su reciclaje por gluconeogénesis en el hígado se conoce como ciclo de Cori.

El hígado y el corazón tienen la facultad de oxidar el lactato de la sangre convirtiendolo de nuevo a piruvato.

La fermentación de ácido láctico también la produce las bacterias Lactobacillus. Estas bacterias pueden encontrarse en la boca, y puede ser las responsables del progreso de la caries previamente iniciada por otras bacterias .


En medicina es uno de los compuestos de solución láctica de Ringer, que es una solución que se inyecta introvenosamente a las personas cuando han sufrido una pérdida de sangre a causa de un trauma, cirugía o quemadura.
Durante el ejercicio intenso, cuando hay demasiada demanda de energía, el lactato se produce más rápidamente que la capacidad de los tejidos para eliminarlo, y la concentración de lactato comienza a aumentar. Es un proceso benéfico, porque la regeneración de NAD+ asegura que la producción de energía continúe, y así también el ejercicio.

Al contrario de lo que mucha gente cree, el incremento de la cantidad de lactato no es causante directo de la acidosis. Esto se debe a que el ácido láctico no es capaz de liberar el catión hidrógeno, y en segundo lugar porque la acidez del lactato (ácido láctico) no se produce bajo condiciones normales en los tejidos vivientes. Análisis de la ruta glucolítica indica que no hay suficientes cationes hidrógenos presentes como para formar ácido láctico o cualquier otro tipo de ácido.

La acidosis que muchas veces se asocia a la producción de lactato durante ejercicios extremos proviene de una reacción completamente distinta y separada. Cuando se hidroliza (se "separa" en agua) el ATP se libera un catión hidrógeno. Este catión es el principal responsable de la disminución del pH. Durante ejercicios intensos el metabolismo oxidativo (aerobiosis) no produce ATP tan rápido como lo demanda el músculo. Como resultado la glucólisis se transforma en el principal productor de energía y puede producir ATP a altas velocidades. Debido a la gran cantidad de ATP producido e hidrolizado en tan poco tiempo, los sistemas buffer de los tejidos se ven agotados, causando una caída del pH y produciendo acidosis. Éste es uno de los factores, entre tantos, que contribuye al dolor muscular agudo experimentado poco después del ejercicio intenso.

¿ Tiene relación con el atp ?

Sin tiene en común que los dos son fuente de energia celular

este vídeo muestra los efectos del ácido lácteo, en el  vídeo se ve muy bien  sus efectos 

tipo de lesiones

Esguince : es una lesión de ligamentos , por distensión estiramiento excesivo , tensión o rasgadura acompañado por un ematoma e inflamación , hay des tres tipos : de primer grado de segundo grado de tercer grado.

 Tratamiento : descanso o reposo : la lesión debe quedar inmóvil y no se debe aplicar fuerza adicional en el sitio del esguince . hielo : se debe aplicar hielo para reducir el dolor y el hinchazón producidos por la lesión . compresión : es necesario usar vendaje u otro tipo de envoltura para inmovilizarla lesión . elevación : mantener elevado el miembro afectado por el esguince , premite minimizar el hinchazón .

 Síntoma : Dolor Edema o inflamación de los tejidos Pequeño hematoma o cardenal

Tendinitis : Es la inflamación de un tendón , se produce un dolo insidioso que restringe la movilidad de la articulación afectada , habitualmente la tendinitis se produce por las sobre carga .

 Tratamiento : Reposo , antiflamatorio


 Sintomas : Dolor al mover la articulación en la que se encuentra el tejido afectado Dificultad para mover la articulación Inflamación

fractura Ósea : es la perdida o continuidad normal de la sustancia osea o cartilaguinosa , la fractura es una discontinuidad en los huesos

 Tratamiento : Reposo cuando es una fractura el hueso se suelda solo

 Sintomas : Dolor intenso Hinchazón Hematoma o sangrado

Rotura fribilar : Es una lesión cerrada de la musculatura es decir de la piel que ilesa .

 Tratamientos : Vendajes fracionales deben aproximar las fibras musculares agarradas asta que vuelven a unirse por si sola


 Síntomas : Dolor agudo Sensación de haberse clavado algo puede producirse la produción de un hematoma

Contractura musculares : Son contracciones exageradas de fibras muscular a diferencia de los calambres musculares la contracción no es involuntaria y arda mas tiempo en desaparecer .

 Tratamientos : aplicación de calor tomar relajante musculares tomar antiflamatorio .

 Sintomas : Sensación de escozor interno Músculos muy endurecidos Dolor localizado en movimiento de la actividad muscular de contracción que se calma realizando el movimiento contrario al estiramiento .

efectos de las capacidades fisica básicas

 CAPACIDAD FÍSICA : RESISTENCIA Y FUERZA

Beneficios de la resistencia :

Algunos de los beneficios más importantes del trabajo de la resistencia sobre la salud son:

• Fortalece el corazón, incrementando su capacidad y su tamaño, aumentando así su volumen sistólico. Mediante la resistencia aeróbica conseguimos hacer nuestro corazón más grande, de tal forma que puede bombear más sangre en cada latido, y por lo tanto, latirá más lento y se fatigará menos. Mediante la resistencia anaeróbica, conseguimos fortalecer las paredes del corazón, es decir, hacerlo más gordo, más potente, así pues ayudará a mandar más sangre en cada latido y se hará más resistente para poder prevenir infartos.

• Disminuye el número de pulsaciones por minuto, tanto en reposo como en la actividad. Esto es consecuencia de lo anterior, ya que el corazón tiene que latir menos veces en una persona con una buena resistencia aeróbica.

• Mantiene la presión sanguínea en un valor adecuado, ya que el ejercicio de tipo aeróbico mejora la fluidez de la sangre a través de los vasos sanguíneos evitando que se formen trombos y con ello enfermedades como la arterioesclerosis.

• Aumenta el número de capilares sanguíneos y su grosor, esto aumenta la cantidad de oxígeno que llega a los músculos y hará que tarden mucho más tiempo en fatigarse.

• Aumenta el colesterol HDL el colesterol bueno, lo que ayuda a una mayor fluidez de la sangre y a prevenir enfermedades del corazón.

• Eleva el consumo máximo de oxígeno: mediante la respiración, la mayor fluidez del riego sanguineo y mayor transporte de oxígeno conseguimos elevar nuestro consumo máximo de oxígeno.

• Se establece una relación óptima entre la grasa y la masa corporal: ya que durante el ejercicio aeróbico se queman las grasas acumuladas, es decir las calorías, sobre todo a partir de los 30 minutos de ejercicio aeróbico.

Contraindicaciones de la resistencia:

• Contradicciones isométricas de alta intensidad
  
• Reducir la carga en ejercicios de levantamiento por encima de los hombros
  
• Reducir el numero de ejercicios que impliquen a grandes cantidades de masa
  muscular
  
• No recomendar la maniobra de valsalva en levantamiento isotónico
  
  

Prevenciones:

• Calentamiento antes de hacer las actividades
  
• Progresión en los ejercicios de menos a mas
  
• Descanso tras el entrenamiento
  

Beneficios de la fuerzas:

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

Los principales ejercicios que nos aporta el trabajo de fuerza son:

• Aumentar el grosor de nuestros músculos.
• Mejorar la capacidad general de la musculatura.
• Fortalecer distintos tejidos, de forma que es más difícil que nos lesionemos.
• Mejorar la capacidad del músculo de utilizar reservas energéticas.

Prevenciones :

• Un trabajo excesivo influye negativamente sobre el crecimiento de los huesos.
• Los ejercicios violentos o excesivos de fuerza pueden producir malformaciones.
• Si no aplicamos técnicas adecuadas, se pueden producir lesiones
• Unos ejercicios realizados de forma incorrecta pueden incidir negativamente en la flexibilidad

Contraindicaciones :

• No hacer una fuerza máxima en los primeros entrenamiento
• No levantar mucho peso , una cantidad moderada
• Siempre hacer un estiramiento o calentamiento de brazos

RESUMEN 

	FUERZA	RESISTENCIA
BENEFICIOS	·        Aumentar el grosor de nuestros músculos. ·        Mejorar la capacidad general de la musculatura. ·        Fortalecer distintos tejidos, de forma que es más difícil que nos lesionemos. ·        Mejorar la capacidad del músculo de utilizar reservas energéticas.	·        Fortalece el corazón, ·        Disminuye el número de pulsaciones por minuto. ·        Mantiene la presión sanguínea en un valor adecuado ·        Aumenta el número de capilares sanguíneos y su grosor               Aumenta el colesterol HDL.               Eleva el consumo máximo de oxígeno.              Se establece una relación óptima entre la grasa y la masa corporal
CONTRAINDICACIONES	·         No hacer una fuerza maxima en los primeros entrenamiento ·         No levantar mucho peso , una cantidad moderada ·         Siempre hacer un estiramiento o calentamiento de brazos	Contradicciones isométricas de alta intensidad Reducir la carga en ejercicios de levantamiento por encima de los hombros  Reducir el numero de ejercicios que impliquen a grandes cantidades de masa  muscular  No recomendar la maniobra de Valsalva en levantamiento isotónico.
PREVENCIONES	·        Un trabajo excesivo influye negativamente sobre el crecimiento de los huesos. ·        Los ejercicios violentos o excesivos de fuerza pueden producir malformaciones. ·        Si no aplicamos técnicas adecuadas, se pueden producir lesiones. ·        Unos ejercicios realizados de forma incorrecta pueden incidir negativamente en la flexibilidad	Calentamiento antes de hacer las actividades Progresión en los ejercicios de menos a mas  Descanso tras el entrenamiento

yo entreno con ...

yo he elegido el balón medicinal .

Definición : los balones medicinales son objeto esféricos de cuero , goma o plástico

de diámetros variable y con peso a partir de un 1 kg

Utilización :que se puede utilizar tanto para realizar ejercicios genéricos como localizados ,los balones medicinales son materiales que se pueden utilizar para mejorar la estructura condicional de los que los utilicen , puede ser una una buena actividad para too el que quiera comenzar deporte y uno de los principales medios de sobrecarga que se pueden utilizar con los jóvenes deportistas para el desarrollo de la fuerza explosiva y de a fuerza de resistencia .

El entrenamiento con balón medicinal se basa en el trabajo musculares y articulares , permite trabajar los brazos pero también el tronco y las piernas es una herramienta para mejorar el control del cuerpo aprendiendo de esta forma a mantener el equilibrio

• Ventajas que proporciona la actividad física con el balón medicinal :

• proporciona diversión
• proporciona flexibilidad a todo el cuerpo
• no se necesita un equipo muy costoso
• los ejercicios de balones medicinales son apropiado para toda las edades
  y necesidades

• Ejercicios :

• dos manos , pase de pecho
• pasar el balón en vertical a un compañero con lanzamiento hombro y brazo
• dos manos , pasar desde detras de la cabeza , doblando los brazos

- A continuación os presentos unos videos de ejercicios aparte de esto :