Calentamiento

                                   

                                     El calentamiento.

El calentamiento es el conjunto de ejercicios, ordenados y graduados, de todos los músculos y articulaciones cuya finalidad es preparar el organismo para la práctica físico-deportiva y para que pueda rendir adecuadamente, evitando lesiones.

La realización del calentamiento tiene como ventajas:

• Aumenta el ritmo cardíaco: el corazón comienza a latir más deprisa enviando más sangre a los músculos.

• Aumenta el ritmo respiratorio: permite que los pulmones capten más oxígeno, lo cual, es necesario para el ejercicio.

• Aumenta la temperatura de los músculos facilitando así sus movimientos.

Los dos objetivos básicos del calentamiento:

1. Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo.

2. Evitar el riesgo de lesiones

El calentamiento tiene dos partes:

• una general, en la que se prepara al organismo para cualquier actividad,
• una específica, en la que se realizan ejercicios destinados al tipo de actividad concreta que se vaya a desarrollar. A su vez, cada una de estas partes consta de distintos tipos de ejercicios.

El calentamiento general consta de :

A) Desplazamientos (Puesta en acción). Su objetivo es activar el sistema cardiovascular y respiratorio. Los tipos de ejercicios: carrera suave, carrera variando los tipos de desplazamientos (adelante, de lado, a saltos, etc.). La duración es de 5 a 8 minutos.

B) Movilidad Articular. Su objetivo es movilizar las distintas articulaciones. Los Tipos de ejercicios son suaves y progresivos. Se trata de rotaciones y movimientos en todos los ejes de las distintas articulaciones (tobillos, rodillas, cadera, etc.). Las principales articulaciones: tobillos, rodillas, cadera, tronco, hombros, codos, muñecas, dedos y cuello. La duración es de 2 a 3 minutos.

C)Estiramientos. Su objetivo es mantener y/o mejorar la elasticidad de la musculatura y su coordinación. Los tipos de ejercicios: estiramiento de los grandes grupos musculares. Como en la fase anterior debes seguir un orden para no olvidar ninguna zona, debes mantener cada estiramiento alrededor de 15-20 segundos. Los músculos principales son ; Pierna: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores; Brazos, espalda y tronco: bíceps, tríceps, deltoides, trapecio, dorsal, abdominales, lumbares. La duración de esta fase: 5 a 8 minutos.

El calentamiento especifico consta de :

Primera fase. Puesta en acción. Son movimientos de locomoción, desplazamientos, carrera suave. Su duración es entre 5 y 8 minutos.

En el calentamiento especifico haremos desplazamientos propios del deporte a practicar , por ejemplo : desplazamiento defensivo en baloncesto, desplazamiento intercalado con salto a imitar un remate de cabeza en fútbol.

Segunda fase. Movilidad articular. Son movilizaciones de las diferentes articulaciones (tobillo, rodillas y tronco), que mas se van a emplear en dicho deporte.

Se realizan entre 10 y 12 giros y su duración es de dos a tres minutos.

Tercera fase. Estiramiento muscular. Se estiran los grandes grupos de musculos realizando ejercicios de elasticidad muscular.

Se mantiene el estiramiento alrededor de 20 segundos . La duración de esta fase es entre 5 y 8 minutos .